Sí. Y si llevas años sin entrenar, quiero decirte algo antes de seguir leyendo:
**no necesitas ponerte en forma antes de empezar una planificación de entrenamiento.**
Puede parecer una tontería, pero muchas mujeres piensan exactamente eso:
“Cuando pierda unos kilos empezaré.”
“Cuando tenga más tiempo me apuntaré.”
“Primero tengo que recuperar un poco la forma.”
No.
Puedes empezar exactamente desde donde estás ahora.
¿Y si estoy muy fuera de forma?
Precisamente por eso necesitas empezar desde un nivel adecuado para ti.
Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, no tiene sentido empezar haciendo un entrenamiento avanzado porque lo hayas visto en Instagram.
Necesitas construir una base.
* Aprender los movimientos.
* Entender cómo colocar tu cuerpo.
* Aprender a controlar los ejercicios.
* Y poco a poco ir aumentando la dificultad.
**Empezar desde cero no significa empezar mal. Significa empezar por donde toca.**
Además, no necesitas esperar a estar “en forma” para empezar a notar beneficios. La propia OMS señala que **cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna**, y recomienda que las personas inactivas comiencen con pequeñas cantidades y aumenten progresivamente la duración, frecuencia e intensidad.
¿Qué debería hacer los primeros días?
Lo primero es quitarte de la cabeza la idea de que tienes que acabar destrozada después de cada entrenamiento.
Un buen entrenamiento no tiene que dejarte sin poder moverte durante tres días.
Al principio, el objetivo es que tu cuerpo se vaya acostumbrando al ejercicio y que tú aprendas a entrenar.
Por eso es importante empezar con ejercicios que puedas realizar correctamente y aumentar la dificultad poco a poco.
Y esto no significa que el entrenamiento tenga que ser aburrido o excesivamente fácil. Significa encontrar **el punto adecuado de dificultad para tu nivel actual**.
De hecho, las recomendaciones actuales del American College of Sports Medicine ponen mucho énfasis en algo muy sencillo: para la mayoría de adultos, pasar de no hacer entrenamiento de fuerza a hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza de forma regular es mucho más importante que complicar el programa buscando el entrenamiento “perfecto”.
¿Tengo que hacer cardio?
Sí, pero no significa que tengas que salir a correr ni hacer sesiones interminables.
La actividad aeróbica también forma parte de una vida activa y tiene beneficios para la salud cardiovascular y metabólica. Las recomendaciones de la OMS para adultos son acumular **150–300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada**, o su equivalente en actividad vigorosa, además del trabajo de fuerza al menos dos días por semana.
Pero si llevas años sin entrenar, no tienes que intentar conseguir todo eso desde el primer día.
Puedes empezar caminando más, subiendo escaleras, haciendo pequeñas sesiones de cardio o incorporando actividades que te gusten y paralelamente, empezar a trabajar la fuerza.
El cardio y la fuerza no compiten. Se complementan.
¡Ah! Y no necesitas empezar levantando mucho peso.
Tu propio cuerpo puede ser suficiente para comenzar algunos movimientos. Después podrás ir incorporando bandas, mancuernas u otros materiales a medida que avances. De hecho, las recomendaciones actuales de ACSM señalan que **pesas, bandas elásticas y ejercicios con el propio peso pueden ser herramientas válidas para entrenar fuerza**.
¿Y si me cuesta mantener la rutina?
Aquí está probablemente la parte más importante. Hasta a mí, que me dedico a ello, a veces se me hace cuesta arriba.
Porque habrá semanas en las que todo vaya genial y habrá otras en las que tengas trabajo, niños, viajes, compromisos o simplemente cero ganas.
Por eso no creo que el objetivo sea depender de la motivación.
Necesitas que el entrenamiento sea **lo suficientemente sencillo y eficiente como para poder encajarlo en tu vida** y que puedas mantenerlo.
Cuando sabes qué tienes que hacer, cuánto dura y cuál es el siguiente paso, resulta mucho más fácil mantener el hábito.
Y aquí hay algo que me parece especialmente importante: la constancia no significa hacerlo perfecto.
Si una semana puedes entrenar tres días y otra solo dos, no significa que hayas fracasado. Lo importante es retomar y continuar.
¿Y si nunca he hecho ejercicio correctamente?
No pasa nada.
De hecho, aprender ahora a entrenar correctamente puede ser mucho más útil que intentar copiar entrenamientos al azar de internet.
Necesitas aprender los movimientos, entender qué estás haciendo y tener una progresión que tenga sentido.
No necesitas empezar levantando mucho peso, entrenando seis días a la semana ni haciendo ejercicios complicados. Necesitas empezar por un nivel que puedas manejar y darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse.
Y poco a poco irás notando cosas que quizá al principio no esperabas:
- Que tienes más fuerza.
- Que te mueves con más seguridad.
- Que un ejercicio que antes te costaba ahora sale con facilidad.
- Que subir escaleras te resulta más sencillo.
- Que tienes más resistencia.
- Que confías más en tu cuerpo.
Eso también es ponerse en forma.
**No necesitas estar preparada para empezar. Empiezas, aprendes y te vas poniendo en forma por el camino.**
